Monohydrat Kreatyny - Korzyści stosowania - Co daje?
Monohydrat kreatyny to jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów diety stosowanych w świecie sportu i fitnessu. Jego efektywność została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi, a korzyści z jego stosowania wykraczają poza samo zwiększenie masy mięśniowej. W niniejszym artykule przedstawimy szczegółowe informacje na temat monohydratu kreatyny, jego działania, dawkowania oraz potencjalnych zastosowań.
Czym jest monohydrat kreatyny?
Kreatyna to naturalnie występujący związek chemiczny, syntetyzowany głównie w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Około 95% kreatyny w organizmie magazynowane jest w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni kluczową rolę w dostarczaniu energii podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Monohydrat kreatyny to najczystsza i najczęściej badana forma suplementacyjna tego związku, składająca się z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody.
Olimp Creatine 1250 Mega Caps - 400 Kapsułek
Mechanizm działania monohydratu kreatyny
Monohydrat kreatyny działa poprzez zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest kluczowym źródłem szybkiej energii, niezbędnej do resyntezy ATP (adenozynotrifosforanu) – głównego nośnika energii w komórkach. Dzięki suplementacji monohydratem kreatyny, zapasy fosfokreatyny w mięśniach zostają zwiększone, co przekłada się na:
- Zwiększenie siły mięśniowej: Większa dostępność ATP umożliwia wykonywanie bardziej intensywnych treningów.
- Poprawę wydolności: Zwiększona energia pozwala na dłuższe i bardziej efektywne sesje treningowe.
- Szybszą regenerację: Zwiększone zasoby energetyczne przyspieszają procesy regeneracyjne po wysiłku.
Korzyści ze stosowania monohydratu kreatyny
Wzrost masy mięśniowej
Badania wykazują, że suplementacja monohydratem kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym prowadzi do znacznego przyrostu beztłuszczowej masy ciała. W jednym z badań przeprowadzonych na mężczyznach w wieku 20-25 lat, grupa suplementująca kreatynę odnotowała średni przyrost masy ciała o 1,97 kg w ciągu 6 tygodni, podczas gdy grupa kontrolna jedynie 0,77 kg.
Zwiększenie siły i wytrzymałości
Regularne stosowanie monohydratu kreatyny prowadzi do poprawy wyników siłowych. Wspomniane wcześniej badanie wykazało, że uczestnicy suplementujący kreatynę byli w stanie wykonać więcej powtórzeń podczas ćwiczeń siłowych w porównaniu do grupy kontrolnej.
Poprawa funkcji kognitywnych
Niektóre badania sugerują, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. Choć mechanizm tego działania nie jest jeszcze w pełni zrozumiały, przypuszcza się, że wynika to ze zwiększonej dostępności energii dla komórek nerwowych.
Korzyści dla osób starszych
Suplementacja kreatyną może być korzystna nie tylko dla sportowców, ale także dla osób starszych. Badania wskazują, że połączenie kreatyny z treningiem oporowym może zapobiegać sarkopenii – naturalnemu spadkowi masy i siły mięśniowej związanemu z wiekiem. Dodatkowo, kreatyna może wspierać mineralizację kości, co jest istotne w profilaktyce osteoporozy.
Dawkowanie monohydratu kreatyny
Istnieją dwa główne schematy suplementacji monohydratem kreatyny:
Z fazą ładowania
- Faza ładowania: Przez pierwsze 5-7 dni spożywa się 20 g kreatyny dziennie, podzielone na 4 porcje po 5 g każda.
- Faza podtrzymująca: Po zakończeniu fazy ładowania dawkę redukuje się do 3-5 g dziennie.
Ten schemat pozwala na szybkie nasycenie mięśni kreatyną, co może prowadzić do szybszych efektów.
Bez fazy ładowania
- Stała dawka 3-5 g kreatyny dziennie od początku suplementacji.
W tym przypadku pełne nasycenie mięśni kreatyną następuje po około 3-4 tygodniach, ale unika się potencjalnych dolegliwości żołądkowych związanych z wyższymi dawkami.
Bezpieczeństwo i potencjalne skutki uboczne
Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i uznawany jest za bezpieczny dla zdrowych osób. Niemniej jednak, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:
- Zatrzymanie wody: Suplementacja kreatyną może prowadzić do retencji wody w organizmie, co objawia się zwiększeniem masy ciała. Jest to efekt przejściowy i nie powinien budzić niepokoju.
- Problemy żołądkowo-jelitowe: U niektórych osób wysokie dawki kreatyny mogą powodować dolegliwości żołądkowe. W takich przypadkach zaleca się zmniejszenie dawki lub podzielenie jej na mniejsze porcje w ciągu dnia.
- Funkcja nerek: Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów na negatywny wpływ kreatyny na zdrowe nerki, osoby z istniejącymi schorzeniami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Podsumowanie
Monohydrat kreatyny to popularny suplement diety, szczególnie wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jest to najczystsza i najczęściej badana forma kreatyny, składająca się z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody. Suplementacja monohydratem kreatyny prowadzi do zwiększenia siły i masy mięśniowej, poprawy wydolności oraz szybszej regeneracji po wysiłku. Standardowe dawkowanie obejmuje fazę ładowania (20 g dziennie przez 5-7 dni) oraz fazę podtrzymującą (3-5 g dziennie). Monohydrat kreatyny jest uznawany za bezpieczny suplement, jednak zaleca się przestrzeganie rekomendowanych dawek.
